En ocasiones, nos cuesta conciliar el sueño. Suele ser por culpa de agentes externos, como el ruido o la temperatura. Lo cierto es que estos fenómenos no siempre podemos controlarlos y a veces, no tenemos más remedio que convivir con ellos.
Esto, en la mayoría de los casos, está influenciado por el estilo de vida que llevamos: nos acostamos tarde, dormimos pocas horas e incluso, a veces, no llevamos una alimentación sana.
No siempre es posible controlar todos los factores que garantizan un buen sueño, pero sí que podemos establecer unos hábitos para potenciar los que nos relajan y nos inducen a él. Prepárate para descubrir 5 hábitos que te ayudarán a dormir mejor cada noche.
Haz deporte.
El ejercicio es vital para mantener nuestra salud. Practicarlo moderadamente ayudará a nuestro cuerpo a estar en plena forma, potenciará nuestras defensas contra agentes externos (virus o infecciones) y mejorará nuestra salud mental. Además, practicar algún deporte, a diario, nos ayudará, en gran medida, a dormir mejor por las noches.
La Fundación Nacional del Sueño asegura que aquellas personas que practican deporte antes de dormir mejora el sueño, ya que al hacer ejercicio nuestro cuerpo eleva la temperatura, incrementa el ritmo cardíaco y libera adrenalina, consumiendo así una gran parte de las reservas de energía corporal que almacenamos. Eso sí, te recomendamos que dejes pasar 60 minutos desde la finalización del ejercicio para acostarte, ya que es cuando nuestro cuerpo comienza su reposo, descienden las pulsaciones y se prepara para la recuperación. Así que no tengas miedo y disfruta de los beneficios que ofrece hacer deporte antes de dormir.
Establece una rutina diaria.
Nuestro cuerpo se acostumbra rápidamente a los patrones que establecemos, por ello siempre rendimos más, en cualquier ámbito, cuando tenemos unas pautas establecidas. Esto también es aplicable al descanso. Lo primero que debes tener en cuenta son las horas de descanso que necesita tu cuerpo. No dormir bien, o no lo suficiente, se ha convertido en un problema de salud para muchas personas, que conlleva otras muchas dolencias (desde los habituales dolores de cabeza, contracturas musculares en el cuello, cervicales y espalda, e incluso, problemas dentales). Se estima que aproximadamente un 30% de la población puede padecer trastornos relacionados con el sueño, ya sea por defecto o por exceso. Según datos de la Asociación Española de Enfermos del Sueño, en el último siglo, el tiempo medio de sueño se ha reducido en al menos un 20%, por lo que dormimos casi dos horas diarias menos.
Claro está que cada persona es diferente, y no todos necesitamos dormir el mismo tiempo. Mientras que unos requieren tan sólo de 6 horas para sentirse descansados; otros, si no duermen por lo menos 11 horas, no se sienten bien. Los expertos recomiendan dormir una media de 7 a 8 horas diarias para estar al 100%.
Otro de los factores que deberás tener en cuenta en tu rutina diaria de descanso es acostumbrar a tu cuerpo a irse a dormir y a levantarse siempre a una hora determinada. Esto te ayudará crear un hábito de sueño saludable. Prueba este sencillo método durante unas semanas y notarás los resultados.
Otro consejo que puedes aplicar en tu rutina diaria es escribir. Así de simple. Para poner tus pensamientos en orden y dejar aparcado todo lo que te puede preocupar hasta mañana, te aconsejamos que reserves unos 30 minutos después de cenar para anotar, con tranquilidad, todo lo que tienes pendiente para el día siguiente, los temas que debes resolver y cómo puedes enfrentarlos. Si lo apuntas, no lo tendrás la necesidad de repasar tu lista de items pendientes, mentalmente en la cama y conciliarás mejor el sueño. Es como un volcado de información previo al sueño. Te irás a dormir más relajado y con la mente libre de preocupaciones.
Intenta acostarte con una oscuridad completa, pues la luz, que pueden llegar a percibir nuestros ojos, afecta directamente al ritmo cardíaco de la hipófisis y a la producción de Melatonina y Serotonina, dos hormonas relacionadas estrechamente con el sueño. Si no puedes garantizar una oscuridad total desde que te acuestas hasta que te levantas, plantéate utilizar un antifaz. El silencio es otro factor muy importante; intenta dormir aislado del ruido que te dificulta conciliar el sueño. Si tu pareja ronca o te molesta demasiado el ruido en la calle, utilizar unos tapones para los oídos de cera, espuma o silicona puede ser una buena solución. Si te los aplicas con cuidado, los limpias a diario y los vas cambiando con regularidad, para evitar infecciones o que se desprendan restos de material, los tapones se convertirán en tu mejor aliado. Te aislarán de los ruidos y te proporcionarán una placentera sensación de silencio y relajación.
La temperatura de tu dormitorio también es muy importante. Intenta mantener un clima agradable, que te ayude dormir y que te haga sentir cómodo. Un exceso de calor o de frío puede hacerte sentir molesto y provocarte insomnio.
Ver la televisión, leer artículos en redes sociales o blogs, revisar el correo o jugar en el móvil, la tableta o el portátil una vez ya estamos en la cama, e incluso, mantener la TV o la radio encendida para dormir, son algunos de los principales hábitos que hay que eliminar, ya que nos estimulan tanto visual como auditivamente, dificultando a nuestro cuerpo su descanso. Además de lo comentado, muchos expertos recomiendan que la actividad de nuestro dormitorio debería restringirse, exclusivamente, a dormir y mantener relaciones sexuales. Esta recomendación nos pueden ayudar a hacer de nuestra habitación un lugar libre de pantallas y dispositivos electrónicos, dedicado al descanso y a la relajación.
Si tras haberte acostado, tardas más de 20 minutos en quedarte dormido y te pones a dar vueltas en la cama, significa que te va a costar bastante dormir, porque no estás relajado. Levántate, ponte a leer un libro en el sofá y cuando te entre el sueño, vuelve a la cama. Muchas veces es la mejor solución. Dar vueltas en la cama puede retardar el sueño, ponerte nervioso, despejarte y acabar por despertar a tu pareja.
Intenta acostarte con una oscuridad completa, ya que la luz que visualizan nuestros ojos afecta directamente al ritmo cardíaco de la hipófisis y a la producción de Melatonina y Serotonína, dos hormonas relacionadas estrechamente con el sueño. Si no puedes garantizar una oscuridad total desde que te acuestas hasta que te levantas, plantéate utilizar un antifaz. El silencio es otro factor muy importante; intenta dormir aislado del ruido que te dificulta conciliar el sueño. Ver la televisión antes de acostarse, o mantenerla encendida para dormir, es uno de los principales hábitos que hay que eliminar, ya que nos estimula tanto visual como auditivamente, dificultando a nuestro cuerpo su descanso.
La cena siempre ligera.
Debes cuidar mucho la cena, ésta es la última ingesta de comida del día y la que hacemos antes de acostarnos, por lo que has de ser consciente que toda la energía que acumules gracias a los alimentos no se va a «quemar», pues tu cuerpo estará en reposo.
Evita en la medida de lo posible cenar alimentos con exceso de grasa, fritos o precocinados; estos son difíciles de digerir y obligan a nuestro estómago a trabajar más de la cuenta. En cambio, los alimentos con abundantes proteínas son una fuente natural de Triptófano, un aminoácido que ayuda en la síntesis de la Melatonina y la Serotonina. La fruta también tiene una función especial, y es que ayuda al Triptófano a llegar a nuestro cerebro para relajarlo. Si te interesa este tema, échale un vistazo a nuestro post «5 alimentos que mejorarán tu descanso».
Intenta no beber líquidos abundantes, al menos dos horas antes de ir a la cama, así evitarás tener que ir al baño por la noche con tanta frecuencia. Tampoco es recomendable que ingieras medicamentos para dormir sin prescripción médica, estos pueden alterar tu metabolismo y ser perjudiciales para tu sistema inmunológico a la larga. Si tienes que tomar somníferos de manera puntual, consulta a tu médico la forma más eficaz de hacerlo, durante el período de tiempo más corto posible.
Evita también las bebidas azucaradas, el café y el té durante las últimas horas del día. A muchos de nosotros nos encantan, pero deberás tener en cuenta que son excitantes y que tomarlas de cara a la noche, un día normal, te puede provocar insomnio y ansiedad. Si quieres dormir bien, recurre a un vaso de leche tibia, una manzanilla o infusiones relajantes, acompañadas de una ducha o un baño.
Elimina de tu vida el tabaco y el alcohol.
Fumar es un enemigo tanto para nuestra salud como para nuestro descanso. La nicotina que llevan los cigarrillos provoca en nuestro organismo un efecto similar al de la cafeína, dificultando así que nos quedemos dormidos. El alcohol, es un inmunodepresor, que afecta directamente a nuestro sistema nervioso, y éste hace que nos quedemos dormidos; pero esto no dura mucho tiempo. Sus efectos secundarios mantienen en alerta a nuestro sistema nervioso, despertándonos cada pocas horas e impidiendo un descanso correcto. Además, ingerir alcohol antes de dormir multiplica los problemas respiratorios y hace que ronques más durante la noche.
Haz una siesta, pero corta
Dormir la siesta es muy beneficioso en nuestro día a día. Nos ayuda a desconectar durante unos minutos, relajarnos y reponer energía para seguir con nuestras tareas diarias. No obstante, abusar de este corto descanso puede que repercuta negativamente. Los expertos recomiendan que la duración de la siesta debe ser entre 10 y un máximo de 20 minutos. Esto te ayudará a descansar lo justo para seguir. Dormir más horas a mediodía tan sólo te dificultará conciliar el sueño por la noche.
Estos son algunos hábitos saludables que te ayudarán a mejorar tu sueño. Ponlos en práctica y verás cómo en unos días notarás la diferencia, dormirás mejor y te costará menos tiempo conciliar el sueño. Descansarás mejor y tu salud te lo agradecerá.
Última modificación: 15/06/2021
