Hacer yoga tiene muchos beneficios para tu salud: te ayuda a ser constante, a concentrarte con mayor facilidad, a tonificar tu cuerpo y a afrontar el día relajado y de buen humor. Existen distintas técnicas y motivos por los que animarnos a llevar a cabo esta actividad. Profundicemos un poco. Dependiendo de lo que necesite tu cuerpo y de lo que pretendas conseguir puedes enfocarlo de varias maneras: como un ejercicio físico suave, como un medio para reducir tu estrés, como un método de ayuda a la curación o alivio a una lesión, o como parte de un cambio de vida más centrada en tu bienestar físico y mental.
Pero, ¿por qué es interesante practicar yoga en casa? Hacer tus ejercicios en casa tiene algunas ventajas respecto al hacerlo en un gimnasio o un centro especializado. Con ello, no decimos que no acudas a una clase tutorizada o que no puedas compatibilizarlo. Realiza tus ejercicios, cómo, dónde y cuándo quieras, y créate una rutina que te resulte cómoda y fácil de seguir. Márcate objetivos realistas, sé constante y pronto, ¡empezarás a notar los cambios!
Una vez tenemos claro qué es lo que pretendemos conseguir al practicar yoga en casa, ¡ya estás listo para empezar! Asegúrate de buscar un lugar tranquilo y despejado, en el que puedas moverte sin dificultad y no haya objetos con los que puedas tropezarte y hacerte daño. Apóyate en todo aquello que te relaje y te haga sentir bien: ropa cómoda, música suave, unas velas aromáticas encendidas o un poco de incienso. Si prefieres el silencio, la luz del día y la ausencia total de distracciones, adelante. Lo que pretendemos es que te concentres, te relajes y hagas los ejercicios a conciencia, respirando de la manera adecuada.
Una vez has creado tu ambiente de relax ideal, saca la esterilla, extiéndela sobre el suelo y empieza el calentamiento; mientras nosotros te vamos dando algunos consejos y ejercicios de yoga para principiantes con los que podrás ir practicando, hasta que te crees tu propia rutina, que te recomendamos que repitas, como mínimo 3 veces a la semana, para después ir aumentando los días y las horas. Además, te aconsejamos que escojas una hora concreta al día, que sepas que vas a estar relajado en casa.
Aunque puedes mirarte vídeos para conocer posturas de yoga, nosotros te hemos preparado un sencillo manual de yoga de principiantes, que podrás seguir fácilmente y que podrás ir ampliando, conforme conozcas más ejercicios y te sientas más preparado. ¡Empezamos!
Inicia tu sesión de yoga en casa, dedicando unos minutos a realizar una breve meditación y unos ejercicios de respiración, para relajarte y concentrarte. Una vez hemos terminado, empezamos con los ejercicios más físicos, ¡toma nota!
1. Empieza con una pequeña tabla de abdominales. No forman parte de una rutina de yoga como tal, pero te servirán para fortalecer las lumbares y los músculos de la tripa. Túmbate sobre la esterilla, apoya correctamente la columna y flexiona las piernas, apoyando ambos pies en el suelo. A continuación cruza una de ellas sobre la otra rodilla. Pon las manos detrás de la nuca y sube en cada exhalación, en diagonal, orientando el codo hacia la rodilla contraria. Hazlo 15 – 20 veces a cada lado, cambiando de rodilla.
2. Practicar esta postura tan sólo nos llevará 1 minuto: túmbate bocabajo y levanta la zona del torso, manteniendo pegadas al suelo las piernas. Apóyate en los brazos, estíralos y estira las cervicales, elevando la barbilla. Cuando te encuentres en esta posición haz fuerza hacia arriba con las piernas sin separarlas de la esterilla. Mantente en esta postura durante 30 segundos, descansa un poco, y vuelve a repetirla, 30 segundos más.
3. Si en la anterior nos estirábamos totalmente, en ésta nos recogemos. Colócate en posición fetal, hacia abajo: posa las rodillas en la esterilla, con los pies bajo los glúteos, pon los brazos a los lados y apoya la frente en el suelo. Respira, cierra los ojos y relaja el cuerpo durante 30 segundos.
4. Para llevar a cabo el siguiente ejercicio, debes ponerte en pie con las piernas y la espalda bien recta. Levanta los brazos sobre tu cabeza y junta las palmas de las manos. Sube una pierna flexionada y apoya el pie sobre la cara interior de la rodilla. Intenta mantenerte en esa posición durante 30 y repítelo con la otra pierna, durante 30 segundos más.
5. A continuación, manteniendo las piernas rectas y los pies juntos, te doblarás hacia adelante posando las manos sobre el suelo. La postura se asemeja mucho a la de un gato cuando se estira: con las patas traseras y delanteras estiradas. Con la espalda bien recta y la cabeza relajada entre los brazos, dejarás un ángulo formado por la zona pélvica. La clave está en que tu cuerpo imite la forma de un triángulo. Mantén esta postura durante 20 segundos y mientras, respira profundamente por la nariz.
6. Esta postura es quizás más compleja que las anteriores porque deberás mantener el equilibrio. Consiste en lo siguiente: con los pies bien apoyados en el suelo y la espalda recta, flexiona una de las rodillas, levanta la otra, hasta que el muslo quede horizontal y apoya el tobillo en la cara externa de la pierna flexionada. A continuación, levanta los brazos, crúzalos, de manera que queden los codos superpuestos, y tu cara tapada. Mantén esta posición durante 30 segundos. Como en los demás ejercicios, deberás repetir éste con la otra pierna y brazo.
7. Ahora repetiremos una postura similar a una de las anteriores. En este caso, en vez de doblarnos hacia adelante, inclinaremos nuestro cuerpo hacia los lados. El ejercicio consiste en abrir nuestras piernas con las rodillas estiradas, hasta un punto en el que estemos cómodos. Inclínate hacia un lado, hasta que llegues a tocarte el pie con los dedos. Levanta el otro brazo y extiende la mano como si quisieras tocar el techo. Estira todo lo que puedas, inhala y exhala unas cuantas veces, y mantente en esta posición durante 30 segundos. Cambia de lado, y repítelo durante el mismo tiempo.
8. ¡Venga que ya terminamos! En este penúltimo ejercicio, deberás sentarte con las piernas frente a ti y con los pies apoyados en la esterilla. Cruza una pierna sobre la otra y apoya el pie a la otra parte del muslo. Cruza el brazo contrario a la pierna y apóyalo sobre ella, de manera en que tu cuerpo vaya en dirección opuesta y gira el tronco. Mira hacia un lado, manteniendo la posición natural de la columna.
9. En este último ejercicio, debes permanecer sentado con las piernas estiradas. Flexiónate hacia adelante y estira los brazos hasta que consigas rodear los pies con tus manos. Si no llegas a rodearlos, al menos tócalos. Mantén esta postura durante 30 segundos y estira bien el cuerpo. Respira profundamente por la nariz y cuando termines vuelve poco a poco a tu postura original, enderezando en último lugar la cabeza y con mucha suavidad.
10. Termina tu rutina de ejercicios de yoga, sentado sobre la esterilla en posición de loto o ‘a lo indio’. Levanta los brazos, mientras coges aire, partiendo del vientre hasta que tus palmas queden por encima de la cabeza bocarriba. Exhala bajando los brazos con suavidad hasta su posición original. Repite este ciclo de respiraciones 4 veces más y levántate poco a poco.
Gracias a esta tabla de ejercicios de yoga para principiantes que podrás practicar fácilmente en casa, fortalecerás tu cuerpo, mejorarás tu equilibrio y la circulación sanguínea, y te notarás más relajado. Si eres constante e incorporas el yoga a tu rutina diaria, poco a poco, podrás ir incorporando nuevos ejercicios. Aprende a disfrutar de los beneficios de practicar yoga y ¡dale un cambio a tu cuerpo, a tu mente y a tu vida!
Última modificación: 15/06/2021
