Muchos de nosotros no tenemos tiempo de ir al gimnasio, a correr o a clases de yoga. Nos encantaría y nuestro cuerpo lo necesita, pero llevamos un ritmo de vida y unos horarios que nos lo ponen difícil. Somos conscientes de que deberíamos hacer más ejercicio, estirarnos y esforzarnos por mantener una postura correcta, para minimizar los posibles dolores de espalda, cuello y piernas, después de una larga jornada de trabajo.
¿Cómo podemos conseguirlo de una manera sencilla, rápida y que no conlleve demasiado esfuerzo? Nuestro consejo como expertos en colchones es que te levantes un cuarto de hora antes de la habitual y realices una pequeña tabla de yoga en la cama, antes de empezar el día. Aprovechando que todavía tienes el cuerpo relajado y has descansado durante toda la noche, dedica unos minutos a estirarte y a hacer unos ejercicios de respiración.
Para empezar, el hecho de que recomendemos hacer yoga en la cama no es casual. Como puede que nunca hayamos ido a una clase de yoga o practicado por nuestra cuenta, es probable que no tengamos una colchoneta de espuma. Otra de las razones de hacerlo sobre la cama es aprovechar su tamaño para poder estirarnos bien, así como su firmeza y comodidad para hacerlo de una manera adecuada y sin hacernos daño. Si nuestro colchón nos proporciona un descanso óptimo y una buena postura durante la noche, en nuestra sesión de yoga, disfrutaremos de las mismas ventajas.
Hacerlo a diario no sólo te asegurará una mejora de tu salud física, sino que también hará que te levantes de mejor humor y afrontes el día con más optimismo y energía. En este post, te damos una pequeña guía de yoga para principiantes, que podrás seguir cada mañana y que sólo te ocupará 10 minutos. ¿Preparado? ¡Allá vamos!
Tu rutina diaria empieza, como hemos comentado anteriormente, adelantando tu despertador sólo 15 minutos, el tiempo necesario para desperezarte y realizar los estiramientos, antes de levantarte, ducharte, desayunar y vestirte. Practicar yoga en casa no sólo te ayudará a empezar el día más relajado y con la espalda menos tensa, sino que formará parte de un pack estrella que te ayudará a comerte el mundo: haber dormido bien + una sesión de yoga de 10 minutos + un desayuno nutritivo + una ducha. ¡La combinación perfecta de elementos para afrontar una dura semana de trabajo existe!
RUTINA DE YOGA EN LA CAMA (estos son algunos ejercicios que hemos recopilado para ti, pero existen muchos más).
1. Mientras te despiertas y tomas conciencia de tu cuerpo, estírate suavemente y colócate boca arriba. Abre los brazos y posa las palmas de las manos sobre el colchón. Toma aire y respira profundamente. Repite la operación 10 veces y abre poco a poco los ojos.
2. Incorpórate poco a poco y siéntate en la cama. Asegúrate de que tienes la espalda bien recta y que la tienes apoyada correctamente en el colchón. Levanta los brazos sobre tu cabeza, estíralos y abre las manos. A continuación, apriétalas y cierra el puño para volver abrirlo y termina el ciclo estirando los dedos. Repite la operación 10 veces. Si trabajas con las manos (delante del ordenador, en un salón de belleza, un supermercado o similar), te recomendamos que de paso, hagas giros de muñeca con el puño apretado, al finalizar este paso.
3. Una vez has bajado los brazos tras el anterior ejercicio, respira profundamente y entrelaza las manos, mientras estiras los brazos hacia adelante. Gira tu cuerpo hacia la derecha, estira los brazos, inhala y exhala un par de veces. Vuelve al centro y repite la misma operación. A continuación, haz lo mismo, girando tu cuerpo hacia la izquierda. Repite este tramo de estiramiento dos veces.
4. Ahora, estira las piernas sobre la cama y coloca tu cuerpo en L, con la espalda totalmente recta. Con las piernas cerradas, mueve los pies juntos de un lado a otro, soltando los tobillos. Haz 10 con los pies estirados y 10 más con los pies flexionados. A continuación, cierra los ojos y realiza una ronda de 5 respiraciones.
5. Este ejercicio para estirar los músculos isquiotibiales podemos hacerlo de tres maneras distintas. Nosotros te las explicamos y tú eliges la que más te guste o más cómoda te resulte:
5.1 Sigue con las piernas estiradas sobre la cama. Deja una estirada y la otra, flexionada, la recoges hacia atrás hasta que el talón toque la nalga. No tienes que estar cómodo, tienes que estirar el cuerpo. Coge con ambas manos el talón de la pierna que tienes estirada, flexiona el pie e inclina la espalda hasta que tu pecho se acerque a la rodilla. Intenta que ésta permanezca estirada y recta durante todo el ejercicio. Cambia de pierna y repite la operación.
5.2 Túmbate en la cama bocarriba y levanta las piernas en L, con una pierna estirada y con el pie flexionado, mientras la otra está plegada hacia atrás. Coge con ambas manos la pierna estirada y tráela hacia tu torso. Cambia de pierna y repite la operación.
5.3 En este caso, ponte de rodillas sobre la cama a cuatro patas. Mantén una rodilla apoyada sobre el colchón y estira la otra pierna hasta que la rodilla quede recta. Repite el mismo estiramiento con la otra pierna.
6. Este ejercicio puede realizarse sentado o acostado bocarriba. Consiste en abrazar tus rodillas y traerlas hacia el pecho hasta que tu cuerpo quede hecho una bolita. Recomendamos hacerlo sentado, para poder seguir con el siguiente movimiento. Si lo hacías al principio de frente y escondiendo la cabeza entre las piernas, ahora, manteniendo las rodillas flexionadas, las apoyarás sobre la cama de lado y sin separarlas (como si fueras una sirena sentada sobre una roca). Sujeta los dos brazos a la rodilla y el muslo, e intenta girar el torso, cuello y cabeza en el sentido contrario del cuerpo, mirando hacia los pies. Repite el mismo movimiento en sentido contrario, tras tomar aire y respirar de forma suave 3 o 4 veces.
7. Vuelve a sentarte sobre la cama, esta vez en postura de ‘flor de loto‘ (con las rodillas flexionadas y abiertas, y los pies unidos por las plantas). Cierra los ojos, toma aire y respira profundamente unas 5 veces. Intenta que tus rodillas estén lo más pegadas a la cama para favorecer el estiramiento de los músculos internos del muslo y de la cadera. A continuación, repite la operación, tumbando el torso sobre la cama aún con las piernas abiertas y flexionada, y las plantas de los pies en contacto. Repite el ciclo de respiraciones.
8. Por último, estira tu cuerpo sobre el colchón con las piernas juntas y los brazos levantados sobre la cabeza, con las manos entrelazadas. Respira de forma suave, tómate unos segundos de tranquilidad en silencio, sólo escuchando el sonido de la respiración, y cuando creas oportuno, incorpórate y siéntate de nuevo en el colchón con cuidado. Ahora ya puedes sacar las piernas de la cama, calzarte y levantarte, enderezando bien las piernas.
Esta sencilla rutina de ejercicios para practicar yoga en casa está pensada para ser realizada a diario. Si algún día te duermes o vas mal de tiempo, puedes hacerlo por la noche antes de irte a dormir. Hagas cuando lo hagas, estos estiramientos te vendrán genial. Cuando lleves unas semanas y tu cuerpo se haya acostumbrado a esta nueva rutina, empezarás a notar los resultados, a levantarte más descansado y con menos dolores musculares. Además, te sentirás con las pilas cargadas, de mejor humor y con fuerza para afrontar las tareas de tu día a día. ¡Haz yoga y sé feliz!
Última modificación: 15/06/2021
