En algún momento, todos hemos sufrido los nervios que provoca el no poder dormir rápidamente cuando nos vamos a la cama. En este artículo vamos a mostrar una serie de técnicas que pueden ayudarte a conciliar el sueño lo más rápido posible y sin complicaciones.
Sin más dilación, empezamos con las técnicas para mejorar la conciliación del sueño.
Controlar la respiración
Seguro que esto es algo que has escuchado infinidad de veces, y es que esta técnica es un básico para poder relajarse a la hora de irse a dormir. Una respiración pausada y profunda, hace que el cuerpo se relaje y se disminuyan los latidos del corazón, haciendo que el cerebro entienda que hay que disminuir el ritmo, ayudando a dormir más rápido.
Para lograr esto, te proponemos que practiques el método 4-7-8, que consiste en inspirar por la nariz durante 4 segundos, sostener la respiración durante 7 segundos y soltar el aire durante 8 segundos.
Al principio cuesta un poco como es normal, pero con un poco de práctica, este método consigue excelentes resultados.
Relajación muscular
Una de las consecuencias del estrés no es otra que provocar que los músculos se mantengan contraídos y en tensión. Esto es algo que ocurre aunque no nos demos cuenta, por lo que tenemos que intentar eliminar la tensión de los músculos antes de ir a dormir.
Para lograr esto, busca una posición cómoda, preferiblemente boca arriba con los brazos y piernas alejados y luego comenzar a inspirar lenta y profundamente.
Cada vez que sueltes el aire, siente como los músculos poco a poco van liberando la tensión y te vas relajando. Esto hay que repetirlo 3 veces imaginando todos los músculos del cuerpo de abajo a arriba o viceversa.
Distraer la mente
El exceso de pensamientos en la cabeza es una causa de ansiedad, estrés y tiene como resultado dificultad para dormir. Para evitar esto, tenemos que tratar de reconducir a la mente y así tratar de evitar que estos pensamientos te impidan conciliar el sueño.
Para tratar de mejorar esto, un ejercicio que se puede llevar a cabo es el pensar en el día que has tenido, o planificar el día siguiente. Hay que tratar de pensar en lo que harás el día de mañana y pensar en las cosas que te ayudarían a que el día sea lo mejor posible.
Otra posibilidad mejor aún que la anterior, es tratar de pensar en algo que no tenga nada que ver con el foco del estrés, por ejemplo en alguna actividad o hobby que te guste para tratar de centrar la mente en eso.
Escuchar música relajante
Tener de fondo algo de música suave que ayude a crear un clima relajante puede ayudarte a dormir plácidamente por las noches.
Para esto, recomendamos no usar auriculares, ya que pueden resultar molestos una vez hayamos conseguido dormirnos. Como sugerencias de música, además de las playlist que podamos encontrar de música relajante, o sonidos de naturaleza, considerar también los sonidos ASMR que promueve una profunda sensación de relajación en el cuerpo y la mente.
Usar la imaginación para buscar un sitio relajante
Este consejo también puede sonar manido, pero en ocasiones funciona muy bien. Para ello, tenemos que usar la imaginación para transportarnos a otro lugar más relajante, por ejemplo una playa, o cualquier sitio que te resulte relajante. También es válido usar recuerdos de lugares en los que estuvieras relajado para que te relajen una vez más.
Intentar mantener los ojos abiertos
Dependiendo de personas, el hecho de tratar de estar con los ojos cerrados les resulta agobiante, por lo que una técnica a llevar a cabo es tratar de mantener los ojos abiertos. Si esto no funciona, lo mejor es levantarse para hacer otra actividad, el estar en la cama cuando no puedes dormir puede estresar.
Para mantener los ojos abiertos, si eres amante de la lectura, leer un rato puede ayudarte a evadir la mente a otros lugares de manera que esos pensamientos que te impiden dormir queden en segundo plano.
Adecuar tu habitación
¿Hay algún elemento que te molesta?, esto puede influir en el estado de estrés y ansiedad, lo que desde luego no ayudará a descansar por las noches. A continuación te describimos algunos elementos que pueden ayudarte a dormir.
- Ajustar la temperatura
- Ajustar la luz
- Evitar posturas que puedan resultar incómodas
- Evitar ruidos que puedan incomodar
- Tener un buen colchón
- Tener una ropa de cama adecuada
Además de todo esto, el tomar una ducha relajante antes de ir a dormir puede ayudar a descansar mejor.
Tomar alguna bebida caliente
Tomar una bebida caliente antes de ir a dormir como puede ser un té, o leche caliente, puede ayudar mucho en la conciliación del sueño. Opciones para esto son el té, la leche caliente con miel o alguna galleta dulce, entre otras, pueden aumentar los niveles de triptofano que te ayudarán a dormir bien.
Última modificación: 15/06/2021
