En pleno mes de mayo, y con un clima ya propio del verano, se acercan las vacaciones, el momento de vestirse con ropa más ligera, darse un chapuzón en la piscina, e ir a la playa para bañarse y broncearse. Cuando llegan estas fechas, todos deseamos lucir un cuerpo tonificado y firme. Puede que durante el invierno hayas cogido algún kilo de más y sin quererlo, afloren tus inseguridades. Deja atrás tus complejos y combátelos con una alimentación saludable y rutinas de ejercicio diarias.¡Bienvenida la Operación Bikini!
En este artículo, te daremos algunas claves para llevar a cabo la operación bikini sin que ello, te comporte demasiado esfuerzo ni tiempo. Sólo necesitas readaptar tu dieta habitual y preparar una rutina de ejercicios sencilla y efectiva, que hará que luzcas tu traje de baño favorito y te sientas genial.
En primer lugar, en lo referente a la dieta, puedes acudir a un nutricionista que te asesore adecuadamente y te realice un plan personalizado, de acuerdo con los ejercicios planteados por ti misma, o por un entrenador personal. Debes estar fuerte y bien alimentado para poder afrontar tu ritmo de vida diario y los nuevos ejercicios de la ‘Operación Bikini’. Una dieta rica en proteínas, la cantidad justa de hidratos de carbono, verduras y frutas, acompañadas de agua y otros líquidos, conseguirán aportarte todo lo que tu cuerpo necesita.
Una vez tenemos claro que la nutrición es importante para darle forma a tu Operación Bikini, pasamos a detallar una rutina de ejercicios, que hemos escogido para vosotros. Todo deberá ser gradual. Cada día tendrás que ir sumando tareas y repeticiones para conseguir los mejores resultados. Te sentirás más enérgico y motivado. Harás más y te costará menos. ¿Preparado/a? ¡Vamos!
Aquí va tu nueva rutina de ejercicios, basada en movimientos sencillos, que podrás ejecutar en tu propia casa, en el parque e incluso, en el gimnasio, si lo prefieres. Te explicamos cada ejercicio para que no tengas ninguna duda, los ejecutes de la manera adecuada, no te hagas daño y mantengas siempre una postura correcta.
Para comenzar tu rutina de ejercicios puede constar de estos 8 ejercicios, durante 30 minutos al día. Puedes repetirlos 3 veces por semana, para comenzar, y a continuación, conforme te vayas acostumbrando, hacerlo a diario, descansando el domingo. Y, ¡no te olvides de estirar antes y después de hacer los ejercicios!
1. ABDOMINALES
- 1.1 Mete estómago y haz un ciclo de respiración. Es un buen comienzo. Tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas, mete el vientre todo lo que puedas hacia adentro. Respira profundamente y repítelo 10 veces.
- 1.2 Abdominales. Aunque sabemos que ya has hecho abdominales en otras ocasiones, te describimos un proceso más suave, que no afectará a tus cervicales. Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies en el suelo, estira y flexiona las piernas (alternando) hasta que los talones rocen el suelo. Repítelo tres veces con una duración de treinta segundos cada vez, descansando unos quince segundos. Puedes continuar, levantando las piernas rectas y haciendo fuerza con el vientre y los glúteos hacia arriba.
- 1.3 Abdominales oblicuos. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo y las manos en el estómago. Aprieta el vientre y lleva las rodillas juntas de un lado al otro sin mover el tronco del suelo y sin levantar los pies del suelo. Repítelo durante 30 segundos.
2. SENTADILLAS
Este ejercicio es muy efectivo para fortalecer los músculos de tus piernas. Las sentadillas son perfectas para tonificar los muslos, caderas y glúteos, además, de las conexiones entre ellos (ligamentos y tendones). Empieza por colocar la espalda recta, las piernas separadas y en línea con los hombros, y los brazos paralelos a las rodillas hacia adelante. Para poder hacer este ejercicio, deberás subir y bajar el tronco, como si fueras a sentarte. Repite esta rutina tres series de 10 veces cada una.
3. STEPS
Si no tienes un step a mano, porque no estás en tu gimnasio o no compraste uno para casa, puedes utilizar un escalón. Es un movimiento natural que repites casi a diario. Sólo tienes que poner la espalda recta, mirada al frente, y colocar una pierna sobre el step y la otra, en el suelo. Eleva el cuerpo hasta que la pierna que tiene apoyada en el step-escalón se quede recta y la otra, levantada y recta tras de ti. Alterna las piernas y repite el ejercicio completo, 10 veces.
4. ELEVACIÓN TALONES
Colócate con las piernas algo separadas, alineadas con el hombro y ponte de puntillas durante 1 segundo y mantén esa posición. Haz dos series de 15 repeticiones.
5. GLÚTEOS
Aumenta el volumen de tus glúteos con un ejercicio muy sencillo. Basta con que coloques las manos y las rodillas y las manos en el suelo, como si fueras a gatear. Separa las piernas en línea con tus hombros. Levanta la pierna con la rodilla doblada. Mantén la posición unos segundos, respira profundamente, baja la pierna y repite el ejercicio con la otra. Â Haz tres series de 10 repeticiones con cada pierna.
Por otra parte, puedes fortalecer tus glúteos con este ejercicio: coloca tus manos en la cintura, flexiona ambas rodillas (con una pierna delante y la otra detrás), con la espalda recta y con el vientre apretado. Sube y baja 10 veces, primero con una pierna y luego con otra. Repite tres series de 10 con cada pierna.
* Ejercicios complementarios para completar la rutina
6. SALTOS ESTRELLA
Este salto consta de dos posturas: la primera con las piernas juntas y los brazos bajos; la segunda, con las piernas separadas y los brazos en alto. Salta para cambiar de postura y repite el ciclo 10 veces para fortalecer tus piernas y mejorar tu circulación.
7. ESCALADORES
Ponte boca abajo con las manos apoyadas en el suelo la espalda recta, los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Ahora, lo que tienes que hacer es cambiar de pierna y hacerlo como si escalaras, pero en horizontal. Este ejercicio te ayudará con el cardio, el abdomen, los glúteos y los brazos.
8. BURPEES
Es un ejercicio en 4 pasos: En primer lugar, colócate sentada como una rana, con las piernas flexionadas y las manos apoyadas en el suelo; en el segundo, estira las piernas con las puntas de los pies apoyadas en el suelo como si fueras a hacer flexiones; en el tercero, vuelves a la posición uno, para coger impulso y pasar al 4; por último, saltas con las piernas juntas y los brazos hacia arriba. Repite el ejercicio 10 veces. Esto te ayudará a trabajar cardio, fuerza y resistencia.
¿Has tomado nota? Prueba esta rutina de ejercicios tres veces a la semana durante 30 minutos y ve ampliándolo, a 6 veces a la semana. Te sentirás enérgico, positivo y tonificado. Preparado para sentirte cómodo con tu traje de baño y sin complejos.
Última modificación: 15/06/2021
